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Suor e bem estar

MAIS QUE BONS SONHOS: Dormir bem e seus benefícios

POR Manuela Rocha

Você tem dado a devida importância ao seu sono? Anda muito cansado durante todo o dia? Acorda com a sensação de que não dormiu absolutamente nada, mesmo quando “dormiu” por aproximadamente 8h por noite? Anda indisposto? Está cada vez mais impaciente e irritado? Demora a iniciar o sono? Acorda com qualquer coisa durante a noite? Tem sono leve?

Todas essas situações e inúmeras outras citadas podem ter correlação com o seu sono, a ausência dele ou a má qualidade do mesmo. A maioria dos distúrbios do sono não é detectada e tratada porque, em geral, as pessoas desconhecem que essa condição é clínica e tratável. Talvez em função desse desconhecimento, o paciente também deixa de relatar problemas de sono durante as consultas médicas, dificultando o acesso do profissional às informações que permitiriam o diagnóstico e o devido cuidado.

No período do sono, nosso corpo tem a chance de descansar e executar funções fundamentais, reparar danos celulares, armazenar o conhecimento adquirido durante o dia, produzir hormônios, além de poder cuidar dele mesmo sem ser orientado por nossa consciência, não somos nós que estamos no comando, mas sim nosso próprio sistema neural. A qualidade do sono depende de uma série de fatores e pequenos detalhes são de grande importância.

A maioria das pessoas pensa: estou com problemas para dormir, preciso de um remédio! Estamos numa Era onde as pessoas usam cada vez mais medicamentos para dormir, se tornando dependentes. Conseguem resolver suas dificuldades para dormir em detrimento de outras coisas, pois passam o resto do dia apáticas e sem energia, comprometendo seriamente as atividades corriqueiras e a qualidade de vida.

O abuso de medicações sedativas usadas para o sono leva a grandes prejuízos, pois, ao fazer uso de tais drogas, o nosso corpo assume como prioridade a metabolização e excreção das mesmas pelo fígado e rins, ao invés de preocupar-se exclusivamente com o sono e com nada além do que ele está realmente programado a fazer. Existem alternativas para cuidar de determinados problemas do sono e não somente as drogas. É necessário estar atento aos detalhes para investigar e compreender o motivo pelo qual você pode não estar conseguindo dormir e descansar como deveria. Descobrindo a causa do problema podemos cessar seu efeito.

 

O que acontece nos dias de hoje é que as pessoas não procuram orientação médica, pegam o remédio de um amigo e aos poucos vão comprometendo cada vez mais sua saúde. O ato de dormir é um processo fisiológico do corpo humano e os distúrbios do sono devem ser tratados por profissionais capacitados. Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e longo prazo. Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes.

Alguns fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma ideia da importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

Em longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, da sua sigla em inglês Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo. Se o seu sono é leve, se você acorda com a sensação que não dormiu nada, fique atento, pois provavelmente tem um sono superficial e, ao não conseguir aprofundar o sono, estará comprometendo sua produção endógena de GH.

Este hormônio ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose, além de ter importante papel no desenvolvimento da estatura em crianças. A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina e maior quantidade de grelina, hormônio que estimula a fome. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos.

Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta, pois ocorre inibição da produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas. Além disso, eleva a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético ou mesmo ao diabetes propriamente dito.

Mas afinal, qual é a quantidade ideal de horas de sono? O sono normal varia ao longo do desenvolvimento humano quanto à duração, distribuição de estágios e ritmo circadiano. As variações na quantidade de sono são maiores durante a infância, decrescendo de 16 horas por dia, em média, nos primeiros dias de vida, para 14 horas ao final do primeiro mês e 12 horas no sexto mês de vida. Depois dessa idade o tempo de sono da criança diminui 30 minutos ao ano até os cinco anos. Na vida adulta decresce a quantidade e varia o ciclo do sono em função da idade e de fatores externos.

Com o avanço da idade, ocorrem perdas na duração, manutenção e qualidade do sono. Isso porque produzimos uma substância incrível, a melatonina, o hormônio do sono, também chamado de hormônio da juventude, pois os jovens têm a capacidade de produzi-lo em níveis ótimos. A melatonina é secretada pela hipófise no cérebro durante a escuridão. Durante o dia, sua produção é intestinal, período em que executa outras atividades. Seus níveis declinam 10 a 15% a cada década, e ela serve, entre outras coisas, para modular o ritmo circadiano do nosso relógio biológico. Entre outras razões, a melatonina é importante porque temos receptores para ela em praticamente todos os tecidos e células do corpo.

Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Crianças que não dormem o suficiente ou apresentam má qualidade do sono, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento, do aprendizado e da concentração. O desempenho cai e a criança pode até ser, de maneira errada, diagnosticada como hiperativa, em função da irritabilidade e da dificuldade de concentração.

É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as informações aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Se alguém dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Fica evidente que o prejuízo no sono pode afetar diversos aspectos da vida do indivíduo e a melhor forma de evitá-los é se desligando todas as noites, modo off na cama todos os dias.

Para dormir melhor

  1. À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão. Nunca durma com fome ou sede, mas alimente-se de forma mais leve;
  2. Evite tomar refrigerantes de cola, café e chás com cafeína, todos eles despertam;
  3. Durma sempre no escuro e no silêncio;
  4. Vede bem as janelas para não ser acordado pela luz da manhã;
  5. Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama, seu quarto deve ser associado com o sono e seu cérebro tem que manter as associações corretas para conseguir desligar-se;
  6. Use colchões e travesseiros confortáveis;
  7. Tire o celular da cabeceira, mantenha-o a 1,5m de distância, pois as ondas eletromagnéticas agem sobre o cérebro e o coração;
  8. Respire direito, técnicas de respiração profunda ajudam a melhorar o sono;
  9. Reduza o estresse. Bons hábitos durante o dia, afetam positivamente a qualidade do sono;
  10. Tome um banho quente antes de dormir, relaxa e facilita a liberação da melatonina;
  11. Evite intoxicações noturnas ingerindo bebida alcoólica ou fumando;
  12. Evite o abuso de medicamentos, pois seu uso crônico pode até ajudar você a “apagar”, mas dormir com qualidade significa acordar mais descansado e os remédios para dormir não permitem a recuperação muscular e a fixação da memória com a qualidade do sono saudável;
  13. Evite dormir tarde demais e procure dormir no mesmo horário, isso ajuda a induzir o sono;
  14. Ao acordar espontaneamente saia da cama. Insistir em dormir prejudica sua produtividade durante o dia;
  15. Se os problemas para dormir bem continuarem após seguir essas dicas, procure um médico para diagnóstico e tratamento de possíveis distúrbios associados.

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